兰州零食美食联盟

腰疼? 可以试一试瑜伽呢 - 腰疼的瑜伽理疗概念和方法

阿斯汤加瑜伽之路2019-06-26 20:52:05

点击上方“阿斯汤加瑜伽之路”可以订阅哦!

注:本文在此公众号首发此为第二次推送,首次推送的标题是"腰痛的瑜伽理疗 - 为什么腰痛?为什么说瑜伽理疗是缓解腰痛的有效方法?怎么做?" , 首发时间是2016年2月


腰痛是现代人常见的身体疾病症状,腰痛的治疗和缓解往往不是那么容易,没有什么特效的方法。但是,如果用瑜伽理疗来针对腰痛的根源来治疗缓解,你会发现治疗的简单和有效简直是不可思议。


慢性腰痛很多是因为人身体结构上的异常而引起的: 有的是腰椎间盘突出或腰椎间盘退化,还有的是脊柱侧弯,或者是骨盆的位置不正。但是过去二十多年的医学研究发现这些人体结构上的问题会造成一些人的腰疼症状,但在另外一些人的身体上同样的结构异常并没有引起疼痛。研究人员就假设如果同样的骨骼结构问题导致一个人腰部疼痛但是对另外一个人没有感觉的话,肯定还有其他的因素在起作用-就是导致疼痛的元凶可能还有别人。 于是研究者就用排除法一个一个地筛查,看看到底是哪些身体状况会和腰痛有关。 后来在很多有腰疼症状的人身上发现了元凶,就是很多腰痛的人都有一个特征: 人的背部沿着脊椎有一束一束小小的肌肉构成多裂肌 (下图), 研究者发现这些有腰痛主诉的人身上的多裂肌不是非常弱就是有不正常的状态。(下图为多裂肌解剖学图片)


开了这个脑洞之后,有一点就变的很清楚:

多裂肌在的日常生活中不是经常会用到,而且以前医学也没有对这组肌肉有太多重视, 现在忽然发现锻炼这组肌肉是缓解腰痛的关键。一盏灯忽然就亮了: 对,瑜伽 - 有什么理疗方法能够比瑜伽更能有效地锻炼到像多裂肌这样小小的深层的肌肉呢?

先把瑜伽理疗的方法放一放,先来详细地了解一下有关多裂肌的解刨学知识:(下图为多裂肌手绘示意图)


就像上图,多裂肌是由沿着脊柱两侧的很多小束肌肉构成的, 每一个肌肉束纵胯2个到4个椎体,这些肌肉的功能本来是要保护椎体之间的软骨盘, 尤其是在身体弯曲和拧转的时候。 当身体弯曲 (脊柱两侧的多裂肌同时收紧)或者拧转(一侧收紧另一侧放松),这些肌肉就会被激活,带动椎间盘周围的软组织,这样脊柱的运动就会在正常的约束下进行,而不会压迫到神经或者对脊柱本身造成伤害。

在腰背部和多裂肌协同工作的还有它的兄弟竖脊肌: 竖脊肌实际是三组肌肉,这些肌肉也是在脊柱两侧,这些肌肉帮助脊柱延长,在侧弯时候排上用场。竖脊肌相对来讲比较表层,而且体积比较大(至少是很长);相对于竖脊肌来讲,多裂肌就比较深层,而且是一小束一小束的比较小的肌肉,下图是竖脊肌解剖图片。

当多裂肌是正常状态时,它就能够为脊柱提供有效的保护, 尽管有些人出现腰椎间盘突出或者腰椎盘老化(对很多中老人几乎是不可避免的) 等骨骼结构的问题, 多裂肌还是能够尽其所能地工作来缓和突出的间盘对神经的压迫。但是多裂肌是很多束肌肉组成的,有的时候尽管多束肌肉是正常的,但是其中有一束比较弱或者工作太努力了而劳累过度(短板效应或哪壶不开提哪壶效应),就不能避免这个点的间盘的压力了,这时候就会出现脊椎的突出盘压迫到神经的情况,这种疼痛是神经性质的疼痛;另外还有种可能性是多裂肌劳累过度本身也会产生肌肉疼痛。所以即使是其余的多裂肌肌肉束很正常,也可能有局部的疼痛, 归根揭底是由多裂肌的某处不堪重负掉了链子而引起的。

找到这个根源就很容易得出结论: 如果锻炼和强化多裂肌就可以减轻和缓解腰疼。这个结论不仅理论上成立,而且根据研究者J. A. Hides在1996年对照组实验,一年的多裂肌锻炼组病人腰痛的复发率为30%,与之对比没有多裂肌锻炼的对照组病人腰痛的复发率为84%。这个要是药的标准已经就可以算特效了。

可能会有人有这样的疑问:根据你前面讲的多裂肌已经不堪重负了, 已经超负荷工作了,你还要练它不是增加它的负担吗?但是适当的练习配合放松实际上可以帮助肌肉走出它的慢性收缩的状态,回到一个肌肉性能平衡的状态。

当人在站立,前屈身体, 拧转,承重和步行的时候多裂肌会相对活跃,如果躺下或者侧弯不带拧转时,多裂肌被动不参与工作,后弯时,多裂肌参与不参与取决于脊柱的后侧是否承受重量,比如 Shalabhasana蝗虫式是脊柱要承受地球引力,这时候多裂肌就会加入;但是Ustrasana骆驼式时,脊柱的初始位置是直立,多裂肌就相对不主动参与,这时候它的比较个高的兄弟竖脊肌就会更多地参与进来, 当然和他里应外合的还有身体前侧的各组肌肉, 不是和的主题相关就这里就不多说了。

在设计锻炼多裂脊的瑜伽理疗方案时,要尽量锻炼到多裂肌但是又不要让它过度劳累-或给它添加太多负担,而且这样的理疗很多是针对瑜伽的门外群众,所以要考虑到对初学者的安全,综合各种因素考虑,可以重点推荐下面这些瑜伽理疗练习方案:

锻炼强化背部肌肉


跪地腿部延伸 


跪在地板上,双手着地 - 就像要做猫式或牛式那样, 确保下面有瑜伽垫或者毯子。左腿向后伸,绷脚大脚趾朝向地板,注意胯的位置中正。肚子收紧不要往下掉。头和脊柱一条线不要刻意抬头也不要刻意低头。两三个呼吸后, 吸气时膝盖放回地面,做另外一边,两边重复,每边重复20次;每周至少3天重复这个练习。


如果上面这个练习没有压力的话,加一点难度把手臂延伸也加进来。当左腿向后延伸时,右手臂向前延伸, 手掌向下。手臂不要向上抬,否则肩膀会有压力这样会加剧腰部的不适。 两三个呼吸后收手臂,收腿回来, 就像上面那些两侧轮流重复。如果练习者年轻,身体状况比较好,做一段这样练习之后觉得很容易,可以在脚腕加负一点重量,可以从一磅的负重开始,如果能重复10次练习这个重量就是合适的。


下犬式变体

进入下犬后小小停留,然后在把左脚靠近一点中线,然后抬右腿直到右腿和上半身呈一条直线。右脚脚趾指向地板方向,注意把胯摆正不要翻起来,注意不要造成身体的拧转,小腹紧致内收,背部对称放平,尾骨向抬起的腿的脚后跟的方向延长。
 

通过核心练习强化背部多裂肌

当身体在直立状态时,支持多裂肌正常工作的关键在下腹部的肌肉,这里是调整人体平常体姿中身体各部分关系的中心。多裂肌很小,很深, 所以不像大块和表层肌肉那样在身体直立时也能运动到,但是通过小腹肌肉的练习就能够影响到背部的肌肉,因为人体结构有着很奇妙的关系链条,一旦你的脊柱是中正的,你激活下腹部,腰背部的多裂肌也会连带收缩。

激活核心

保持胯部的中正,收小腹向内向上,这个练习很柔和,很安全,但是对强化腰背部很有用。而且你可以随时找时间做,你站立时候可以做,坐着的时候可以做,如果你不知道怎样找到核心,你可以参照之前发的一篇文章(点击蓝颜色的链接阅读核心,核心,核心 - 核心都知道要练腹肌,可是也不要忘了腰肌哦 ),仰卧躺着地板上,用手感觉胯部突出的两块骨头之间的肌肉收紧。练习呼气时收紧腹部,保持3到5秒,呼气时慢慢放松。重复,逐渐增加重复的次数直到连续收紧-放松-收紧-放松20次,保持每日练习。


前屈体式练习


在开胯加前屈的体式中,背部的肌肉有两种工作的方式来保证脊柱的长度和强度。 比较表层的比较长的肌肉如竖脊肌在脊柱两侧收缩,这样可以维持脊柱的延展和保护脊柱的天然弧度,与此同时多裂肌会得到刺激和强化。

在前屈的同时保持上面讲的收腹,就更会更好地激活多裂肌,保护脊柱。注意不要弓背,前屈的原理可以参照前面发过的关于前屈的文章 (点击蓝颜色链接阅读:前屈中背部拉伸和加强的相互平衡 - 前屈体式深度讲第二讲)

束脚式 Baddha konasana

束脚式重点锻炼的是腰背部竖脊肌,束脚式时竖脊肌必须工作的很努力把脊柱拉直的同时维持胯的稳定。 因为胯部和臀肌的收缩就会拉动腰上的多裂肌, 同时你加上收腹在前面对脊柱的支持,就会强化多裂肌,带动身体的能量向下行,缓解腰部的紧张。

注意在体式中保持脊柱的长度,收腹,从胯的位置身体向前屈。在这个体式中,脚越靠近身体就越难,如果你不能保证脊柱是直的,向上的,就或者把脚放在距离身体靠远一点,或者用垫子或折叠的毯子在膝盖下面垫起来。 体式中的收腹很重要,但是在这个位置收腹很难,你可以试一下:深深地吸气让胸腔展开,好像你要吸气进入你胸腔很深的地方,这时候感觉你的小腹会被带动内收-向内向上, 同时感觉你的尾骨延长向下。找到这种感觉就是你腰部的多裂肌被有效地激活了。


Janu Shirshasana 头碰膝前屈


头碰膝前屈是很好的练习强化腰背部肌肉的体式,从束脚式开始,保持左膝盖弯曲, 伸直右腿,你可以把左脚放在右大腿的内侧,或者左膝更靠后,脚掌翻起来朝向上方放在大腿内侧靠近股骨勾。 用手帮忙把大腿肌肉向内旋这样坐在坐骨上面身体是直立的。当身体靠向右腿时,注意再检查一下收腹的情况。 保持脊柱伸直,不要弓身,胯部不要离开地面。不要在意你是不是可以下到很低,如果你只能弯曲45度,但是脊柱是直的就可以,如果有必要话可以用手支撑停留在45度,不要因为追求附身更低而把背部拱起来,这样背不平就不对了, 脊柱是直的,背部是平的。5个呼吸,重复另外一侧。

坐立的开胯加前屈的体式对背部的肌肉的锻炼非常有帮助, 因为这样的体式可以强化腰背部深层肌肉同时还可以缓解腰背部紧张。 


这样坚持锻炼,希望腰痛这个现代人的通病就会远离, 你也可以用这个理疗方案帮助你的家人,朋友或同事,让更多人摆脱腰痛的烦恼。





- The End


编辑路路对正品来源负责 

土豪垫|不弃垫 |瑜伽服

按码5秒识别图片二位码进店



阿斯汤加瑜伽之路
微信公众号 (扫码或按住识别)
微博:阿斯汤加瑜伽之路
点击下方“阅读原文”访问微店